平衡飲食 拒絕浪費
營養攝入如何更健康?

2020-08-26 06:48:15來源: 中國食品報網

  近日,制止餐飲浪費行為成為民眾熱議的話題,一時間,全國上下,節約、健康的餐飲消費習慣蔚然成風,“光盤行動”“小份菜品”成為引導節儉用餐的新潮流。如何在節儉基礎上,更健康、科學地保證“營養攝入”?如何重新審視飲食結構,重視營養均衡,講究餐飲品質?

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  控油減鹽減少慢性病發生

  良好的用餐習慣不僅能夠制止餐飲浪費,更有利于健康體魄的形成。根據2019年《柳葉刀》全球流行病學調查,中國每年至少有400萬人死于飲食不當。幾乎所有的慢性疾病都與飲食密切相關,不良飲食是導致慢性疾病死亡的最大可控風險因素。

  近幾十年來,國人的餐桌發生了巨大改變,但不同地區的飲食偏好相對比較穩定。如湖南人的飲食習慣向來偏辣喜油,而較辣的食品往往鹽分也比較重,像臘魚臘肉等含鹽量極高的腌制品便是湖南人餐桌上常見的菜品。再加之在外就餐時,高油、高鹽、高辣、嗜肉的現象司空見慣,不僅常常造成食物的浪費,還容易給身體增加負擔。

  “重油重鹽重口味的飲食習慣所帶來的健康不良后果就是超重、肥胖,長期易發展為糖尿病、冠心病、高血壓等慢性疾病,還會加大心梗、中風的發病率,除此之外,高血脂、脂肪肝等都是易發疾病?!眹壹墵I養保健專家、湖南省胸科醫院院長唐細良針對湖南人高油、嗜肉的飲食結構如是說。

  每天攝入12種以上食物

  今年6月,聯合國發布的《2020年世界糧食安全和營養狀況報告》指出,由于新冠肺炎疫情對健康和社會經濟造成影響,多數弱勢群體的糧食安全和營養狀況很可能進一步惡化,新鮮、營養、健康的食物將會比高脂肪、高糖的深加工食品更難獲得,獲得健康膳食的挑戰非常艱巨。

  在新冠肺炎疫情的沖擊下,糧食安全的危機性和重要性愈發凸顯。那么,如何在踐行節約的情況下,更健康地保證營養攝入呢?對此,唐細良表示,口味偏好并無過錯,關鍵在于整體飲食是否健康,人體需要的七大營養素(碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、礦物質、水、膳食纖維)搭配是否合理?!霸谏攀称胶?、營養合理的前提下,講究‘四少一多’,即少油、少鹽、少糖、少辣、食物多樣化,減少一些對人體直接有害的成分如反式脂肪酸以及不良加工方式所帶來的有害物質攝入?!?/p>

  唐細良介紹,少油是指合理控制用油量,可以用帶有刻度的量勺,避免油炸、油煎的食物,每日烹調油攝入量在25—30克。少鹽是要避免攝入過多鹽分,尤其要特別注意隱形鹽的存在,推薦成人每日食鹽攝入量不超過6克,最好不超過5克。少糖是指盡量少喝含糖飲料和甜味食品,每日添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。少辣則是說在飲食中盡量做到少辣,不要過辣。過辣不僅會刺激食欲,讓人吃得更多,而且也會加重胃腸負擔,因此不提倡追求過辣的飲食方式。食物多樣化是要保證食物的多樣性,營養才均衡。

  根據《中國居民膳食寶塔》(2016)推薦,每日飲食應包括雜糧、薯類、蔬菜、水果、魚蛋肉禽蛋奶類、豆制品等食物,每天攝入食物12種以上,每周不少于25種,講究粗細搭配、葷素搭配,這樣才能保證既健康又營養。

  唐細良表示,不同年齡的人群因為對食物營養的需求有著不同側重,因此也就有著不同的選擇。

  兒童和青少年這個群體由于正處在生長發育和行為形成的關鍵期,健康又營養的膳食模式非常重要。一方面要保證食物多樣,建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上,做到餐餐有米飯、饅頭、面條等主食,經常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類,同時蔬菜水果也不可少,要保證每天攝入300—500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半,每天吃半斤左右的新鮮水果。此外,還要保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足且不過量。每天攝入300克牛奶或吃相當量的奶制品,還應該經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。

  《中國居民膳食指南》(2016)推薦,成人飲食應保證食物多樣,谷類為主,粗細搭配,既要多吃蔬菜水果和薯類,也要每天攝入奶類、大豆或其制品。要常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,并減少烹調油用量,以清淡少鹽膳食為主。

  《中國老年人膳食指南》(2016)建議,老年人飲食要粗細搭配,選擇松軟、易消化吸收的食物,如饅頭、餛飩、粥和細軟的蔬菜水果等。由于老年人容易發生便秘、糖脂代謝異常,患心血管疾病危險性增加,因此,老年人最好每天吃到100克粗糧或全谷物食物。同時要吃一定的奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品,以保證能量和優質蛋白質的攝入。

  三高人群建議多吃素食

  湖南省中醫藥研究院附屬醫院心血管內科主任肖長江以素食為主已堅持了10年。2004年,他發現自己有嚴重的高血壓,還有脂肪肝和高膽固醇血癥,膽固醇最高達到了6.9毫摩/升(正常值約5.2毫摩/升),體重也飆升至146斤。為了及時“遏制”病情,肖長江于2010年起逐漸改變飲食結構,決定以素食為主,減少吃大魚大肉。

  到目前為止,曾經出現在他身上的脂肪肝和高膽固醇血癥,現在脂肪肝消失,高膽固醇血癥已經不存在了,體重也降低了10多斤,一切體檢指標正常。

  對于喜歡吃素的人,肖長江建議:以素食為主的人,一定要每天補充堅果(核桃、栗子、杏仁、榛子等)、莢果(芝麻、豆類、花生等),經常補充藻類(海藻、紫菜等),菌類(蘑菇、木耳等),以免營養不良。蔬菜當飯吃,飯當蔬菜吃,減少主食也就是減少碳水化合物。

  “菜當飯吃”是指多從蔬菜、菌類、藻類、水果中攝入營養,減少肉類食物,適當減少高淀粉類食物(白米、白面)的攝入,但不能完全不吃主食,經常吃糙米、雜糧、薯類,淀粉含量相對白米、白面要低一些。

  魚雖然比紅肉類好,但也不能多吃。不少心血管病人表示,自己吃肉不多,但是吃魚很多,有些老人甚至一餐可以吃一條半斤以上的魚。肖長江坦言,魚也是含有膽固醇的,尤其沒有魚鱗的魚類膽固醇含量較高,如銀魚每百克含膽固醇361毫克,河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚的膽固醇含量也比較高。

  (李琪 唐寒梅 羅佳藝)


       《中國食品報》(2020年8月26日  03版)

(責編:袁國鳳)


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